Cet article a été pensé dans le cadre d’une pratique sportive mais il peut également être pris en compte pour l’amélioration de son style de vie. Prendre soin de soi est très important et malheureusement trop souvent mis de côté à cause d’un rythme de vie intense ou de mauvaises habitudes, on se rend compte de l’importance de la récupération quand il est trop tard, alors prenez les devants et prenez soin de votre corps ! Il vous en remerciera sur la durée.
Allez c’est parti !
La récupération est, comme l’alimentation, un des déterminant les plus important pour obtenir des résultats, pour autant il s’agit d’un des plus négligé.
La réussite de vos objectifs sportifs est le produit de l’interaction de nombreux déterminants dont la récupération. La négliger nuit directement à l’apprentissage, à la progression et aux performances.
L’organisme accumule pendant l’effort des perturbations biologiques plus ou moins importantes qui nécessitent un temps de restructuration qui est défini comme étant le temps de récupération.
La récupération permet la reprise de l’effort dans de bonnes dispositions physiologiques et psychologiques.
Pendant la période de récupération, le sportif devra non seulement permettre aux articulations, muscles et tendons, de se régénérer et de se remettre en bon état de marche, mais également permettre au métabolisme d’éliminer tout déchet et de remplir les réserves. Ceci conditionne obligatoirement la mise en place d’une diététique adaptée à la récupération.
Les deux formes de récupération :
→ Active (ex : ne pas rester statique entre les exercices, footing de “récup” après une séance)
→ Passive (N'implique pas de sollicitation musculaire. Elle peut prendre plusieurs formes : cryothérapie, massages, étirements, compression, immersion dans l'eau glacée, électro-myo-stimulation)
Les différents moyens de récupération :
→ Les étirements (sujet très controversé j’y ai consacré un E-book complet pour te permettre de mieux comprendre cette pratique)
→ Les efforts de faible intensité : réalisés entre des séries intenses ou en fin de séance, il s’agit de prolonger l’effort mais à faible intensité en forçant la respiration cela permet d'éliminer l’acide lactique (les déchets métaboliques) ainsi que de favoriser la resynthèse du glycogène.
→ Le froid : il diminue la sensation de douleur et agit sur l’inflammation naturelle provoquée par l’effort. Ses propriétés sont :
- Antalgique (diminue la douleur).
- Anti-inflammatoire (lutte contre l’inflammation et l’œdème). - Vaso-moteur (stimule la circulation).
- Hémostatique (diminue le saignement)
→ La douche chaude : La thermothérapie permet d’éliminer les toxines et de libérer les contraintes musculaires.
→ Le sauna : Il permet de drainer les déchets métaboliques par augmentation de la fréquence cardiaque. Son utilisation doit être ponctuelle et de courte durée
→ Les massages : effet décontractant, masser des extrémités vers le cœur, favorisent le drainage, on voit notamment l’explosion de l’utilisation des rouleaux de massages
→ L’électrostimulation : Avec un équipement adapté, et une maîtrise de la pose des électrodes et de l’intensité du courant, vous pouvez récupérer de manière passive après l’effort, en diminuant la sensation de douleur et en augmentant la circulation sanguine dans les muscles
→ L’alimentation et l’hydratation : La qualité de l’alimentation joue un rôle important ainsi que le volume d’hydratation, à savoir que l’eau est la seule boisson indispensable pour l’organisme. L’hydratation ne se fait pas
que pendant la séance mais est très importante post-entraînement pour réguler la température du corps et éliminer les toxines ainsi que pour compenser la perte hydrique (transpiration notamment pendant l’effort)
→ Le sommeil : Le repos et en particulier le sommeil restent les moyens de récupération à privilégier. Ils représentent les seuls moyens naturels de retrouver des valeurs d’équilibre hormonal.
Ces moyens de récupérations peuvent être combinés.
La récupération doit être gérée sur trois échelles de temps :
→ Court terme (d’une série à l’autre)
→ Moyen terme (d’une séance à l’autre)
→ Long terme (au cours d’une longue période d'entraînement)
Pratiquer un sport ou une activité physique peut fatiguer l’organisme qui a besoin d’un délai plus ou moins long pour récupérer. C’est la qualité et la bonne gestion de cette récupération qui permettra de repratiquer une activité physique et sportive dans un but de santé et permettra ainsi d’optimiser les résultats.
La récupération permet un nettoyage et une restructuration de l'organisme.
